The Straits Times Virtual Run (STVR) mungkin akan berakhir pada hari Kamis (17 Desember) tetapi bagi sebagian dari Anda, ini bisa menjadi awal dari kebiasaan sehat. Pelatih STVR dan New Balance Run Club Loh Guo Pei berharap dapat membantu Anda selama putaran terakhir Anda dan seterusnya dengan menjawab tiga pertanyaan pembaca.
1. Saya baru dalam berlari dan bertujuan untuk mengambil bagian dalam perlombaan 5km. Haruskah aku fokus untuk membangun stamina atau kecepatanku?
Ada beberapa aliran pemikiran tetapi pendapat dan metode pelatihan saya akan menjadi campuran yang baik dari pelatihan ketahanan dan kecepatan untuk balapan 5km. Karena perlombaan 5km adalah acara ketahanan, penting untuk membangun sistem aerobik Anda dengan mencatat jarak tempuh lebih banyak untuk memulai.
Jangan terlalu bersemangat untuk fokus pada latihan kecepatan terlalu dini karena akan menghasilkan kemungkinan cedera yang lebih tinggi. Tanpa dasar daya tahan yang baik, otot mungkin tidak dibangun untuk menghasilkan kekuatan yang dibutuhkan untuk kecepatan.
Lacak jarak tempuh mingguan Anda (tiga hingga empat kali seminggu) dan secara bertahap tingkatkan jarak Anda sebesar 5 hingga 10 persen untuk meminimalkan risiko cedera. Setelah sekitar empat hingga enam minggu pelatihan yang konsisten, sekarang saatnya untuk mencoba dan menggabungkan beberapa latihan kecepatan.
Latihan kecepatan dapat mengatur interval lari di mana saja antara 200m dan 600m dengan kecepatan lebih cepat dari kecepatan lari Anda yang biasa. Pergi untuk jarak yang lebih pendek 2-3km pada kecepatan yang lebih cepat juga akan membantu.
2. Saya lebih suka berlari di taman alam. Apakah Anda punya saran untuk berlari di jalan setapak? Apakah saya perlu mengambil tindakan pencegahan atau berinvestasi dalam sepatu trail?
Jika Anda menjelajahi rute baru, disarankan untuk berlari dengan teman atau kelompok minat yang berpengalaman karena Anda ingin menghindari tersesat. Bawalah peluit, telepon, air, dan beberapa makanan kering jika terjadi keadaan darurat. Jika Anda berencana untuk pergi sendirian, beri tahu satu atau dua teman tentang keberadaan Anda sebelum Anda memulai pelarian, dan berikan perkiraan durasi dan perbarui teman-teman Anda setelah selesai.
Perhatikan durasi / jarak yang Anda butuhkan untuk jalan setapak, karena beberapa jalur mungkin tampak pendek, namun, karena medan berbukit Anda mungkin membutuhkan waktu dua hingga tiga kali lebih lama untuk menyelesaikan jarak yang sama dibandingkan dengan berlari di tanah datar.
Bawalah botol kecil untuk hidrasi atau gel energi / bar untuk mengisi bahan bakar Anda. Bernegosiasi melalui medan yang kasar dapat menguras Anda lebih cepat dari yang Anda pikirkan. Anda dapat menggunakan kantong pinggang kecil untuk menampung gel dan batangan dan membawa tas hidrasi agar tetap nyaman.
Pilih medan yang lebih mudah terlebih dahulu, sehingga Anda bisa lebih gesit dan beradaptasi dengan lingkungan sekitar.
Terakhir, berlari di jalan setapak sering melibatkan perubahan arah yang cepat dan medan yang tidak rata yang membutuhkan banyak fokus dan inti yang baik untuk menjaga keseimbangan.
Saya akan merekomendasikan setiap pelari untuk berinvestasi dalam sepasang sepatu lari trail yang baik untuk melindungi kaki Anda dan mencegah potensi cedera dari medan yang tidak rata. Contoh pasangan yang baik adalah New Balance Fresh Foam Hierro V5.
Saat mendapatkan sepatu trail, disarankan untuk memberikan lebih banyak kelonggaran untuk ruang toe box dibandingkan dengan sepatu lari biasa. Hal ini sangat penting ketika Anda akan menurun karena Anda ingin menghindari jari-jari kaki Anda memar. Cobalah sepatu untuk mendapatkan pengalaman langsung dan memahami perbedaan antara sepatu lari dan sepatu trail.